Диета для мозга

 

Диета для мозга: простые правила, как изменить питание для сохранения работы головного мозга. О характере питания для умственной деятельности с научно доказанным эффектом далее.

Основные правила диеты для мозга

Ограничение калорий

У людей с малоподвижным образом жизни и гипертонией обнаружено, что ограничение калорийности в рамках диеты помогает контролировать артериальное давление и улучшить мыслительную деятельность мозга, в частности обучение и скорость психомоторных реакций (Smith P., 2010). В исследовании влияния гипокалорийной диеты для мозга участвовало 124 человека. Кроме того, снижение калорийности повышает уровень мыслительного белка BDNF, улучшает реакции мозга на психическое возбуждение (Qiu G., 2010).

Средиземноморская диета для мозга

Научная литература подтверждает положительное действие средиземноморской диеты (правильнее – «средиземноморский тип питания») на состояние сердечно-сосудистой системы, работу мозга и умственную деятельность, сохранение активного долголетия. Средиземноморская диета для мозга подразумевает большое количество «хороших» моно- и полиненасыщенных жиров (омега-3, оливковое масло) и антиоксидантов (разноцветные овощи и фрукты, красное вино) (Willett W., 1995). Средиземноморский тип питания повышает чувствительность к инсулину (Tzima N., 2007), липидный обмен (Bos M., 2010), стабилизирует давление (Kokkinos P., 2005), снижает риск рака (Sofi F., 2008), метаболического синдрома (Kastorini C., 2011), ранней смертности (Trichopoulou A., 1995; 2003). Средиземноморская диета для мозга наиболее полезна (Feart C., 2010).

Соблюдение средиземноморской диеты для мозга исключительно эффективно: уменьшается риск умственных нарушений на 28%, сокращается риск болезни Альцгеймера на 48% (наблюдалось 1393 человека 4,5 года) (Scarmeas N., 2009). Ряд исследований подтвердил эти положительные результаты собюдения диеты для мозга (Scarmeas N., 2009; McMillan L., 2011; Roberts R., 2010).

Умеренное употребление алкоголя

Неумеренное потребление алкоголя является вредным почти для всех аспектов здоровья, в том числе познания. Умеренное же потребление алкоголя, два дринка в день (1 дринк = 15 г спирта = 40 мл крепкого напитка = бокал вина 140 мл = бутылка пива 330 мл), улучшает нервную деятельность. Такой вывод позволяет сделать обзор 15 исследований, в котором наблюдалось 36 000 человек. У умеренно выпивающих на 25–30% меньше риск развития болезни Альцгеймера, любого типа слабоумия, чем у трезвенников или пьющих чрезмерно (Anstey K., 2009).

Умеренное потребление алкоголя в среднем возрасте защищает от умственных нарушений в возрасте преклонном по сравнению с трезвенниками или пьяницами (наблюдалось 1400 человек 23 года) (Virtaa J., 2010).

Напитком выбора является красное вино, так как оно содержит много фенольных антиоксидантов, которые защищают мозг от болезни Альцгеймера (Ho L., 2009), а сосуды головного мозга от атеросклероза (Montilla P., 2006). Умеренное потребление красного вина улучшает тесты на мыслительную деятельность по сравнению с трезвенниками (наблюдалось 5000 здоровых людей 7 лет) (Arntzen K., 2010). Аналогичный результат получен и в другом исследовании (Nurk E., 2009).

Умеренное потребление кофе с кофеином

Кофе, как и красное вино, является отличным источником антиоксидантов и нейропротекторов (Bakuradze T., 2011; Moura-Nunes N., 2009; Cho E., 2009; Hwang Y., 2008). Помимо антиоксидантов, кофеин обладает защитным действием на мозг. Сравнивались кофе с кофеином и бескофеиновый напиток. Стандартный кофе с кофеином улучшает умственную деятельность эффективнее (Cao C., 2011).

У людей, потребляющих 3 чашки кофе в день, умственные нарушения развивались в 4,3 раза медленнее, чем у тех, кто кофе не пьёт (наблюдалось почти 700 пожилых мужчин в течение 10 лет) (Van Gelder B., 2007).

В Шотландии установлено, что потребление кофе улучшает тесты чтения и некоторых других умственных оценок (участвовало более 900 здоровых взрослых) (Corley J., 2010).

Напитком выбора является заварной чёрный кофе или эспрессо. Добавление сахара или сливок снижает эффективность антиоксидантов кофе (Renouf M., 2010).

Читать далее:
Старение мозга
I. Упражнения для головного мозга 
II. Стресс и мозг
III. Сосуды головного мозга и артериальное давление
IV. Диабет и мозг
V. Лишний вес и мозг
VI. Для хорошей работы мозга - баланс гормонов
VII. Уровень хорошего холестерина для мозга
VIII. Диета для мозга
XIX. Лучшие витамины для мозга
Список литературы
Новости
Статьи
Подпишитесь
на наши новости